안녕하세요. 우리 몸의 뿌리라고 할 수 있는 발, 그중에서도 발목은 체중을 지탱하고 보행을 돕는 매우 중요한 관절입니다. 살면서 누구나 한 번쯤은 길을 걷다가 혹은 운동을 하다가 발목을 삐끗한 경험이 있을 것입니다.
대부분은 "며칠 지나면 낫겠지"라고 생각하고 파스를 붙이거나 찜질을 하는 정도로 넘어가곤 합니다. 하지만 문제는 이렇게 가볍게 넘긴 발목 부상이 시간이 지나도 낫지 않고, 오히려 조금만 걸어도 통증이 생기거나 습관적으로 발목을 접질리는 현상으로 발전한다는 것입니다.
오늘은 EBS '귀하신 몸' 등 다양한 의학 채널과 정형외과 전문의들이 공통적으로 지적하는 반복되는 발목 통증의 원인과 이를 해결하기 위한 만성 발목 불안정증의 관리법에 대해 깊이 있게 알아보겠습니다.
발목을 한 번 삐끗했을 뿐인데 왜 계속 아플까요
🦶 발목 통증이 만성적으로 이어지는 가장 큰 원인은 초기 대처 미흡으로 인한 인대 손상과 불안정성 때문입니다. 우리가 흔히 "발목을 삐었다"라고 말하는 것은 의학적 용어로 '발목 염좌'라고 합니다. 이는 발목 관절을 지탱하는 인대, 그중에서도 특히 바깥쪽 인대가 늘어나거나 찢어지는 것을 의미합니다.
문제는 늘어난 인대가 원래의 탄탄한 상태로 회복되지 못한 채 느슨하게 아물 때 발생합니다. 마치 고무줄이 한 번 세게 늘어나면 다시 팽팽해지지 않는 것과 비슷한 원리입니다. 인대가 느슨해지면 발목 뼈를 단단하게 잡아주지 못하게 되고, 이로 인해 걸을 때마다 발목이 흔들리게 됩니다. 이것이 바로 만성 발목 불안정증의 시작입니다. 초기 염좌 발생 시 기브스나 보조기 등을 통해 충분한 고정 기간을 갖지 않고 섣불리 활동을 재개하면 이러한 만성 질환으로 이어질 확률이 매우 높습니다.
만성 발목 불안정증, 방치하면 관절염까지
⚠️ 많은 분들이 "뼈가 부러진 것도 아닌데 괜찮겠지"라고 생각합니다. 하지만 전문의들은 발목 불안정증이 골절보다 더 무서운 결과를 초래할 수 있다고 경고합니다. 발목이 불안정하여 지속적으로 흔들리면, 발목 관절 내부의 연골끼리 서로 부딪히고 갈리게 됩니다.
이러한 충돌이 수년에서 수십 년간 반복되면 결국 연골이 닳아 없어지는 발목 관절염으로 진행됩니다. 무릎 관절염이 주로 노화에 의해 발생하는 것과 달리, 발목 관절염은 외상(부상) 후유증으로 인해 젊은 층에서도 빈번하게 발생할 수 있다는 점을 명심해야 합니다. 따라서 "자주 삐끗한다"는 신호는 내 몸이 보내는 구조 요청과도 같습니다.
내가 혹시 발목 불안정증? 자가 진단 체크리스트
🏥 병원을 방문하기 전, 내 발목 상태가 어떤지 스스로 점검해 볼 필요가 있습니다. 아래 항목 중 2가지 이상 해당한다면 정형외과 전문의의 정확한 진단을 받아보는 것이 좋습니다.
평지를 걸을 때도 발목이 휙 돌아가는 듯한 느낌이 든다.
울퉁불퉁한 길을 걸을 때 유독 발목에 불안함을 느낀다.
발목을 돌릴 때 '뚝' 하는 소리와 함께 통증이 동반된다.
운동 후나 오래 걸은 후 발목이 붓고 열감이 느껴진다.
한 발로 중심을 잡고 서 있기가 어렵다.
과거에 심하게 발목을 접질린 후 제대로 된 치료를 받지 않았다.
수술만이 답일까요? 올바른 재활과 운동의 중요성
💪 발목 불안정증 진단을 받았다고 해서 무조건 수술을 해야 하는 것은 아닙니다. 전문의들은 대부분의 환자에게 보존적 치료와 재활 운동을 먼저 권장합니다.
가장 중요한 것은 비골근 강화 운동과 고유수용성 감각 훈련입니다. 비골근은 종아리 바깥쪽에 위치하여 발목이 바깥으로 꺾이지 않도록 잡아주는 근육입니다. 밴드를 이용해 발을 바깥쪽으로 미는 운동을 통해 이 근육을 강화하면 느슨해진 인대의 역할을 근육이 대신해 줄 수 있습니다.
또한, 한 발로 서서 중심 잡기(밸런스 운동)는 손상된 발목의 위치 감각(고유수용성 감각)을 되살려 줍니다. 우리 뇌가 발목이 꺾이려는 찰나의 순간을 인지하고 근육을 수축시켜 부상을 방지하도록 훈련하는 과정입니다. 꾸준한 재활 운동은 수술 없이도 건강한 발목을 되찾는 가장 확실한 지름길입니다.
Q&A: 발목 통증에 대한 궁금증 해결
Q1. 발목을 삐었을 때 찜질은 어떻게 해야 하나요?
A. 부상 직후부터 2~3일간 붓기와 열감이 있을 때는 냉찜질(얼음찜질)을 하여 혈관을 수축시키고 붓기를 가라앉혀야 합니다. 붓기가 빠지고 통증만 남은 만성 단계에서는 온찜질을 통해 혈액순환을 돕고 근육을 이완시키는 것이 좋습니다.
Q2. 발목 보호대를 계속 착용해도 되나요?
A. 급성기나 운동을 할 때는 보호대가 발목을 지지해 주어 도움이 됩니다. 하지만 하루 종일, 장기간 과도하게 의존하면 오히려 발목 주변 근육이 약해질 수 있습니다. 일상생활에서는 점차 착용 시간을 줄이고 근력 강화 운동을 병행하는 것이 바람직합니다.
Q3. 굽 높은 신발이 정말 안 좋은가요?
A. 네, 그렇습니다. 하이힐이나 굽이 높은 신발은 발목을 식물 굴곡(발가락 쪽으로 굽혀진) 상태로 만드는데, 이 자세는 발목 관절이 구조적으로 가장 불안정한 상태입니다. 이때 작은 충격만 가해져도 발목이 쉽게 꺾이고 인대가 손상될 수 있으므로, 발목이 약한 분들은 편안한 운동화를 착용하는 것이 필수적입니다.
Q4. 뼈 소리가 나면 무조건 나쁜 건가요?
A. 단순히 '뚝' 소리만 나고 통증이 없다면 관절 내 기포가 터지거나 힘줄이 튕기는 소리일 수 있어 크게 걱정하지 않아도 됩니다. 하지만 소리와 함께 통증이나 부기가 동반된다면 연골 손상이나 인대 문제를 의심해야 하므로 반드시 병원 진료를 받아야 합니다.
건강한 발목은 활기찬 삶의 시작입니다. 오늘 알아본 내용을 바탕으로 반복되는 통증을 방치하지 마시고, 적극적인 관리와 치료를 통해 가벼운 발걸음을 되찾으시길 바랍니다.